Myrintervaller under ledning av en trailkung

Förväntansfulla kursare väntar på sitt första intervallpass på myr.

Tur i oturen. Karin var anmäld men fick förhinder. Då fick jag ta överraskningsdelen på hennes traillöpningskurs med Andreas Svanebo - intervaller på myr (nu har jag avslöjat det och nu får Andreas hitta på något nytt till nästa gång). Jag brukar dra mig för att springa intervaller eftersom det är så jobbigt. Jag är trots allt snart 45. När det blir av väljer jag en backe. Men myr, riktigt kul. Bara snö är lika skonsamt. Fast en gungande myr under fötterna är mysigare. Vi körde 25 minuter i två block med ett par minuters vila där emellan. Varje intervall en minut, med 40 sekunder hög puls och 20 sekunders återhämtning. Åska och spöregn höjde stämningen. Riktigt norrländskt ska det vara. När Andreas Svanebo joggade upp bakom en av kursdeltagarna för att sporra, så kom jag ifatt dem. Naturligtvis kommer jag att minnas det som den där gången då jag sprang i kapp Andreas Svanebo på myren ... Spread the word. Vi avslutade med stafett. Vill du springa själv på en myr och söker en lättillgänglig, så hittar du den här om du utgår från vallabodarna på Ängen och springer cirka 1,5 kilometer i riktning mot NTO-stugan. Du hittar den på vänster sida. Bara sömn är bättre vila för hjärnan. Efteråt berättade Andreas Svanebo om sin debut som ultralöpare i Kullamannen, Skåne, förra veckan. Loppet är 56 kilometer. Johan Lantz vann. Andreas Svanebo sprang in på 4.28. 
Andreas Svanebos story om debuten i Kullamannen kan du läsa här:
Nu verkar det som att Sundsvalls trailkung siktar på att ta tillbaka rekordet på Axa Fjällmaraton. Fjolårsvinnaren Anders Kleist är visst skadad.
Här kan du läsa mer om skadeläget i Anders Kleists blogg:
Vi får se hur det går.

Stilstudie.

Japp, det gick ju det här också.

Löpning längs ett riksintresse

Svaret på varför jag springer finns i den här bilden.

Augustinatten är mörk. Ögonen har inte vant sig. Fortfarande inställda på skarpt sommarljus. September knackar snart på dörren, även om augustimånen fortfarande kikar ned på mig från natthimlen. Själv såg jag solen krypa till kojs tidigare i kväll. Jag och Lars B tog en tur på Norra berget. Solen nickade till bakom molnslöjorna när vi sprang förbi Bureplatsen, som du ser på bilden. Kanske är det som allra bäst nu, tänker jag. Marken är torr. Luften sval. Formen är god. Min löparkompis Lars M använde samma ord när han berättade om sin skogstur tidigare i dag. Bättre blir det inte, som sagt. Tidigare i veckan körde jag långa intervaller längs Selångersån. En slags variant på tusingar. Rusch 4.30 och sedan en minuts vila. Hann med sex. Utmärkt träning för att få fart på benen. För att få upp tempot. Ligger i fas för en formtoppning inför Berg till berg, om det nu blir av. Med risk för att låta överdrivet positiv tänkte jag även passa på att lyfta fram stråket längs Selångersån som något alldeles extra. Gång- och cykelvägarna längs vattendraget är som gjorda för löpning. Ån i sig är ett riksintresse för miljövård. Vattendraget anses ha stor betydelse för havsöringen. Uppströms, där ån byter namn till Sättnaån, nära källan i Sulsjön, finns det gott om flodpärlmusslor. Namnbytet sker efter Selångersfjärden. Där finns ett ovanligt fågelrikt delta. Även det ett riksintresse. Där samlas tranor, gäss, svanar och en uppsjö andra sjö- och vadarfåglar och för ett sabla liv. Särskilt på våren. Strax ovanför deltat finns den plats där S:t Olav steg i land på sin färd mot Norge där han, enligt den kristna historieskrivningen, ska ha varit på väg för att omvända norrbaggarna till den kristna tron. Vid den gamla kyrkoruinen i Selånger startar också S:t Olavsleden, en av Europas fyra stora, som sträcker sig vidare till Nidarosdomen i Trondheim. Fler borde ta chansen att utforska det här området. Kultur- och naturmiljö i ett paket. För löpare rekommenderar jag två olika rundor. Den första, Selångerfjärden runt, sträcker sig från åmynningen i Sundsvalls hamn upp till Selånger kyrka. Rundan är cirka 15 kilometer. Jag tycker att Selångerfjärden runt är värd ett eget lopp. Rundan är lättsprungen. Naturen vacker. Stigarna utmärkta. Maj eller september. Välj själv. Jag får försöka sälja in idén hos någon ... Svenska kyrkan kanske är sugen? Gustaf Adolf och Selånger kan ju dela på arrangemanget. Målgången kan vi ha i Badhusparken, utanför redaktionsfönstren på Sundsvalls Tidning och Dagbladet. Lokaltidningarna, min arbetsgivare, vill förstås också vara med på ett hörn. Eller hur?

Selångerfjärden runt.

 Runda nummer två, Åkroken runt, sträcker sig från åmynningen till Gustaf Adolfs begravningsplats. Rundan är cirka fyra kilometer. Här körde jag långa intervaller tidigare i veckan. Ett varv går att stöka undan på en timme med mat och dusch för den som inte nöjer sig med en lunchpromenad. Själv körde jag två varv i tisdags på en lunchrast kombinerad med en träningstimme. Jag hade tur med sensommarvärme och sol, men rundan funkar året om. Kör hårt!

Åkroken runt.

Sundsvalls mest klassiska stig

Norra bergets trappor måste vara Sundsvalls mest klassiska stig. I alla fall om jag får bestämma. Där har jag gått och sprungit sedan 1980-talet då jag flyttade in till stan från byn där jag växte upp. Utsikten från toppen och lummigheten vid botten är fantastisk. I dag var jag där för att köra intervaller. Fem vändor upp och lika många ned. Totalt 40 minuter inklusive uppvärmning och nedjoggning. Jag vet att Andreas Svanebo, Sundsvalls och Sveriges trailkung, utlyste en tävling i fjol. Hans rekord uppför trapporna är 1 minut och 22 sekunder. Sträckan är 170 meter och 61 höjdmeter. Tid går att registrera på hans hemsida. Min tid uppför trapporna är hemlig, men jag tog i alla fall några bilder som jag gärna delar med mig av:

  

Tusen meter upp i Sundsvall

Sundsvall, Norrlands pärla mellan två ståtliga berg. Eller Sundsvall, en by mellan två kullar. Jag väljer det första. Oavsett vilket du väljer så kommer du inte att ha några problem med att hitta ett fjäll att bestiga med cykel en lördagseftermiddag. Tusen meter går att klämma genom några vändor till hotellet på toppen av Södra berget. Jag fick ett tips på skolan där min yngsta tjej går. En pappa berättade att han skulle cykla intervaller. Han satsar hårt. Vet inte i hur han tänkteg lägga upp intervallerna i detalj, men han berättade att han skulle klättra uppför fem gånger. Möjligtvis hela vägen från stan. I sådana fall blir det betydligt mer än tusen meters stigning. Jag körde mina intervaller med start där den gamla serpentinvägen börjar. Att cykla uppför är jobbigt. Men egentligen var vägen ner jobbigast. Jag kan inte låta bli att tänka på hur det skulle kännas att få punka på framhjulet och ... slå ihjäl sig. Tog det därför ganska lugnt vid de fyra sista utförskörningarna. Känslan jag har i kroppen just nu är att det blev ett väldigt bra ben- och hjärtpass. Jag tycker det är särskilt intressant att det tog så bra i framsidan av underbenen. Den känslan har jag aldrig efter en löptur. Låren fick sig förstås också en omgång. Skönt att pusta ut i hängmattan efteråt.

Ben i behov av vila.

Två gånger intervaller i Skönvik

Slalombackar funkar lika bra
på sommaren som på vintern.

I dag blev det intervaller i Skönviksbacken. Valet av backe kom sig av att jag var i Birsta för att köpa ett par nya dojor. Ett par renodlade asfaltsskor. Provsprang löpbandet och pratade lite löpning med försäljaren på Team Sportia. Valde sedan ett par knallgula Adizero Feather. Skorna ska jag ha när jag kör snabbare pass på hårt underlag. Tyvärr kunde jag inte betala. Kortet krånglade. Istället fick jag lägga skorna bakom kassadisken och åka ut till Skönviksbacken. Om förra veckan bjöd på ovanligt många mil, så har det varit knapert den här veckan. Måndag och tisdag var återhämtningsdagar. Onsdag och torsdag kom annat emellan. Dessutom har jag jobbat kväll. Gårdagen bjöd i alla fall på ett fyspass. Först lyfte jag ut en jäkla massa skrot ur boden hemma och sedan fyllde jag på med ved. Alltid något. Funktionell träning. Intervallpassen var alltså de första löpstegen sedan i söndags. Jag körde två olika varianter, som tillsammans tog ungefär en timme. När jag kom till backen trodde jag först att jag var ensam. Men inte. Två till var där. Vi möttes flåsande. Sedan ett hej och en korthuggen kommentar om att "backen är rätt brant ändå". Ja, man åker slalom där på vintern. Sammanlagt blev det cirka sju kilometer och 400 meter stigning. Pass #1 först fem minuter uppvärmning och sedan 30 sekunder lätt nedför och en minut hårt uppför tio gånger. Ska sägas att hårt i sammanhanget inte är lika med snabbt. Istället att gå på upp mot max för att få rätt effekt. Strax under mjölksyra. Kanske hade det gått lika fort att gå:

Så här blev höjdkurvan:

Pass #2 körde jag pyramidintervaller. Hårt en minut uppför, lätt 30 sekunder utför, hårt två minuter uppför, lätt en minut utför och så vidare:

Så här blev höjdkurvan:

Pass #1 blev alltså något längre medan stigningen blev något högre i pass #2. Att springa intervaller i backe är verkligen bra träning. Hjärtat får jobba hårt. Vaderna, baksidan av låren och sätet får sig en omgång.

Intervaller funkar bäst i en vårskog

Selångerfjärden.

Ska man plåga sig med intervaller så kan man lika gärna göra det på en plats man tycker om. Så tänker i alla fall jag. Därför valde jag att köra pyramidintervaller i vårskogen vid Selångerfjärden i dag. Långturer i all ära, men med två sjuklingar hemma, ett barn och en katt, så är intervaller solklart mest tidseffektivt. Allt var överstökat på knappt en timme - inklusive uppvärmning, nedjoggning och stretchning. Ingången till det här lilla paradiset finns strax nedanför IP. Till höger en inbjudande bädd av vitsippor, träd som börjar skifta i ljusgrönt och en mjuk stig att sätta fötterna på. Jag rekommenderar dubbar på dojorna. 

Jag är ingen löpargasell, men var ändå på grönbete.

Intervallträning är avslöjande. Till exempel visar dagens tur, med all önskvärd tydlighet, att jag inte är någon löpargasell. Samtidigt är intervaller rätt kul att köra när man väl kommit i gång. Att passera puckeln, här fyra minuter i relativ maxfart, är en triumf i sig. Sista intervallen på en minut kändes bara skön. Jag tror inte heller det finns en enda träningsexpert på jordklotet, som inte rekommenderar intervaller för den som vill öka sin maximala syreupptagningsförmåga och förbättra sin löpteknik. Så här gick det för mig i dag.

Man vs Horse

En hästrunda i Bergsåker.

Att springa långsamt är en konst i sig. Att med låg puls lunka på. Att springa 42 kilometer i fjällen är tungt. Att träna på att ta det lugnt kan alltså vara en fördel. Att tänka så tror jag är rätt. Vilket är mitt allra mysigaste tempo? Ligger det runt 7 minuter per kilometer i tuff terräng? Och är det så komfortabelt efter 35 kilometer och 1300 höjdmeter? Jag vet inte. Därför måste jag lära mig det. I går var jag ute på en runda som man kan kalla en hästrunda. Även om den gick i mycket lugnt tempo och inte i särskilt avancerad terräng. Bergsåker är Norrlands travmetropol och det märks i skogarna runt byn. Träningsbanan ovanför Travbanevägen startar stenhårt. Brant uppför och så fortsätter det. Att köra backintervaller med kusarna lär ge effekt och samma gäller väl för oss tvåbenta. I boken Born to run skriver Christopher McDougall om loppet Man vs Horse Marathon. Jag undrar vilken plats i Sverige som egentligen vore lämpligare än Bergsåker för ett sånt lopp? Någon kan väl fixa ett!

Kom igen! Ut ur komfortzonen kuse!

Det smaskar så mysigt när man springer i geggamoja.

Upp här och så full fart i fyra kilometer.

Kan det här vara något för mig också?

Backintervaller i Bergsåker

Blåsippan ute i backarna står.

Jag gratulerar mig själv och min sambo till dagens intervallpass. Vårens första i backen upp mot travbanan i Bergsåker. Strålande sol. 15 minuter. 20 sekunder rusch upp och 20 sekunder lunk ned. Intervaller är antagligen det perfekta sättet att hitta tillbaka till löparformen. Allt gynnas. Syreupptagningsförmågan och löpartekniken. Kul är det också. Och riktigt jobbigt. Kände verkligen hur det spratt till i benen när värmde upp. Tydligt tecken på vårkänslor.

Fast fasta å andra sidan

Frågan är befogad. Kan jag äta frukost sedan? Mitt viktigaste mål om dagen. Cirka tusen kilokalorier.

Såg Vetenskapensvärld om fasta i går kväll. Lever själv enligt principen äta balanserat, vilket rätt ofta blir väldigt obalanserat eftersom jag har svårt att inte äta mycket när det är gott. Socker är jag däremot väldigt bra på att undvika. Tyvärr är jag tarv på ris och pasta. Inte för att det tar sig särskilt märkbara yttre uttryck. Jag väger lika mycket i dag som för 20 år sedan. Men insidan då? Där är jag mer fundersam. På det hela taget mår jag i och för sig som en prins. Är nästan aldrig sjuk. Har skaplig kondition, kanske till och med bra. Jag strävar efter att äta mer grönt. Käkar inga mackor. Det blir en hel del frukt. Mycket fisk. Knappt några charkuterier. Och jag trivs med det. Men allt kan förstås bli bättre. Av flera skäl. Hälsa är förstås ett. Miljö ett annat. Av etiska skäl tycker jag dessutom det är rimligt att ligga lågt med kött, särskilt kött som kommit till tallriken via globala omvägar. Jag ogillar frosseri, även om det, som sagt, är lätt att trilla dit. Efter den upplysande dokumentären om fasta, så fick jag nu på morgonen en kompletterande lektion av min sambo. Hon är som ett uppslagsverk. Summan av det hela blev att jag för första gången tog reda på hur många kilokalorier jag egentligen behöver en vanlig dag. Utgångspunkten är att jag tränar hårt och inte vill tappa vikt. Dessutom tog jag (eller min sambo rättare sagt) reda på hur stor del av dagens kaloriintag som min standardfrukost står för. Jag behöver 2800 kilokalorier per dag och min frukost står för en tredjedel. Skulle det funka för mig att fasta och behöver jag det? Svaret på vårdcentralen blir med hundra procents säkerhet att fasta är helt onödigt för mig. Men jag känner en lockelse i tanken. Stämmer teorin så är det både bra mot sjukdomar som hjärtinfarkt och cancer och för lilla hjärnan. Och där kan jag ju behöva lite hjälp. Nu ska vi ut och köra intervaller i solen. Det utöver också en sällsam lockelse på mig.